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膝痛でお悩みの方に

2015.01.23 | Category: 未分類

今日は、膝関節の負担を減らして痛みを和らげる筋力トレーニングを紹介致します☆

 

※体操、トレーニングを行う際の注意・ポイント

 ・痛みや炎症の激しい時は控えましょう

 ・服装は身体を締め付けない動きやすい物を着用しましょう

 ・呼吸止めないで行ってください。力を入れる時に息を吐きます。

 ・毎日継続しましょう。

 ・二週間続けてみて、痛みが悪化したら中止してくださいね。

 

◆太ももの筋力トレーニング

<やり方①膝をあまり動かせない人向けのやり方>

 1. 両足を伸ばして仰向けに寝る

 2. ひざに力を入れて、膝を床に5~6秒押し付ける。

   これを20~30回程度繰り返す

 3. ※ひざをあまり伸ばせない人は、ひざ下にタオルを置いて押し付けるのも良い

 

<やり方②足上げ体操>

 1. 仰向けになり、片方の膝を立てて90度に曲げ、もう片方はまっすぐ伸ばす

 2. 伸ばした方の脚をゆっくりと上げていく

 3. 床から10㎝程度のところまで上げたら脚を止め、そのまま5秒間保つ

 4. 脚ゆをっくり下し、5~10秒間休む

 

<やり方③椅子を使った脚上げ体操>

 1. 椅子に浅く腰掛け、両手で縁をつかむ。一方の脚は膝を曲げて床につける。

   もう一方は足首を90度に曲げて前に伸ばす。

 2. 伸ばした脚をゆっくりと上げ、床から10㎝程度のところで止め、そのまま5秒保つ

 3. 脚をゆっくり下し、5~10秒間休む。これを10回程度繰り返す。

   反対側の脚も同様に行う。

 

<やり方④スクワット>

 1. 脚の指先と膝を正面に向け、脚を肩幅ぐらいに広げて立つ

 2. ゆっくりと膝を60度ぐらいに曲げて腰を落とす

   痛みのある時は、無理をしないでください。

 3. ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る。これを10回程度繰り返す。

 4. ※膝が辛い時は壁に手をついて行うと良いです

 

いかがでしたか

簡単にできそうなものはありましたでしょうか?

辛い膝の痛みは、無理をせず 当院にいらして下さいね(^^)

当院へのアクセス情報

アポロ整骨院鍼灸院

所在地〒263-0005 千葉県千葉市稲毛区長沼町257-14
電話番号043-216-2845
駐車場3台有り
休診日日曜・祝日
院長木所 篤志